Que manger pour réduire l’anxiété avant de dormir

Soirée chargée, pensées qui tournent, appétit hésitant. La bonne nouvelle : ce que vous mangez au dîner et en collation du soir peut aider à apaiser l’anxiété et préparer le sommeil. D’abord, on choisit des aliments qui soutiennent la détente. Ensuite, on évite les stimulants cachés. Enfin, on installe un petit rituel simple. Pour des bases d’organisation au quotidien, voyez Prévention et bien-être.

En bref

• Glucides complets + protéines légères au dîner pour une énergie lissée (preuve modérée).
• Boissons sans caféine et pas d’alcool en fin de soirée. Preuve forte pour un sommeil moins fragmenté.
• Fruits « amis du sommeil » comme le kiwi ou la cerise acide : effets possibles, preuve limitée.}
• Timing : dîner 2–3 h avant le coucher, collation légère seulement si faim réelle (preuve de bon sens clinique, cohérent hygiène de sommeil).

Pourquoi l’assiette du soir influence l’anxiété

L’alimentation module des voies connues : sérotonine, mélatonine, adénosine. Les glucides complets facilitent la disponibilité du tryptophane au cerveau, précurseur de la sérotonine. À l’inverse, un repas gras et tardif alourdit la digestion et entretient l’alerte. Un peu d’alcool « endort » vite mais fragmente le sommeil en seconde partie de nuit. Résultat : réveils, ruminations, anxiété qui repart.

Le dîner apaisant : structure simple en 5 éléments

1. Base glucidique complète : riz basmati complet, orge perlé, quinoa, pain intégral. Objectif : ¼ d’assiette.
2. Protéine légère : poisson blanc, œufs, tofu, yaourt nature en sauce. 1 paume.
3. Légumes cuits : courgette, carotte, brocoli vapeur ou rôtis doux. ½ assiette.
4. Matière grasse de qualité : filet d’huile d’olive ou colza. 1 c. à s.
5. Herbes douces : persil, ciboulette. Éviter épices irritantes tard le soir.

Exemples concrets

• Riz basmati complet + cabillaud vapeur + carottes fondantes, citron doux.
• Orge perlé + œuf mollet + épinards à l’ail léger, yaourt citronné.
• Quinoa + tofu grillé + courgettes rôties, huile d’olive.

Collations « pare-chocs » si la faim revient

Si vous avez vraiment faim 60–90 min avant dodo, prenez une collation modeste. L’idée n’est pas de « se récompenser », mais d’éviter un réveil 3 h plus tard parce que la glycémie chute.

• Banane + 1 c. à c. de purée d’amande (tryptophane + magnésium). Preuve mécanistique modérée.
• Yaourt nature + flocons d’avoine (glucides lents + protéines douces).
• Compote pomme-poire tiède sans sucre ajouté si digestion sensible.

Fruits « amis du sommeil » : que dit la science ?

Kiwi

Essais cliniques pilotes rapportent une amélioration de l’endormissement et du temps total de sommeil après 4 semaines de kiwi quotidien. Preuve limitée (petits échantillons, mesures surtout subjectives). À tester si vous aimez.

Cerise acide (Montmorency)

Jus concentré riche en mélatonine exogène : quelques études notent un sommeil plus long et plus efficace. Preuve limitée, effets modestes, attention au sucre.

Timing des glucides

Un repas avec glucides à index glycémique plus élevé 4 h avant le coucher peut raccourcir l’endormissement chez des dormeurs sains. Preuve expérimentale limitée, contexte contrôlé. À traduire prudemment.

Boissons du soir : lesquelles aident vraiment ?

• Tisanes sans caféine : camomille, verveine, mélisse. Revue systématique : effet probable sur la qualité du sommeil, données encore hétérogènes. Preuve modérée à limitée.
• Eau tiède ou pétillante nature si besoin d’un geste. Zéro caféine.
• Éviter l’alcool avant le coucher : il fragmente le sommeil. Preuve forte.

Erreurs fréquentes qui entretiennent l’anxiété du soir

1. Dîner très tard ou se coucher juste après. Viser 2–3 h entre dîner et coucher.
2. Caféine cachée (cola, thé noir, chocolat) après 16 h si vous êtes sensible.
3. Alcool « pour dormir ». Endort vite, réveille vite.
4. Assiettes lourdes et épices irritantes tardives.
5. Boire beaucoup pendant le repas puis se plaindre de reflux nocturne.
6. Deux desserts sucrés qui déclenchent l’hyperactivité mentale.
7. Ignorer la lumière : pas de sas calme avant lit, écrans en plein visage. (Rappels hygiène de sommeil).

Plan du soir en 7 étapes

1. Choisir un dîner simple : glucide complet + protéine légère + légumes cuits.
2. Garder 2–3 h avant le coucher.
3. Si faim tardive : collation modeste (banane + amande / yaourt + avoine).
4. Zéro caféine en soirée, zéro alcool avant lit. :contentReference[oaicite:16]{index=16}
5. Tisane douce, lumière chaude.
6. Respiration 4–6 pendant 3 min, épaules relâchées.
7. Lever régulier et ≥ 7 h de sommeil visées la plupart des nuits. :contentReference[oaicite:17]{index=17}

Idées express de Sofia

• Velouté courgette-poireau + tartine intégrale au fromage frais, citron doux.
• Porridge du soir : lait végétal, flocons d’avoine, banane, cannelle.
• Bol orge perlé + œuf mollet + épinards fondants, filet d’huile d’olive.

Envie d’un plan plus large sur les routines du soir et l’apaisement mental ? Parcourez Sommeil et anxiété : comment améliorer son mental.

FAQ

La banane le soir empêche-t-elle de dormir ?

Non pour la plupart. Elle apporte glucides lents, potassium et un peu de tryptophane. Si vous la digérez bien, c’est une collation acceptable. Preuve mécanistique modérée.

Le jus de cerise acide aide-t-il vraiment ?

Des essais montrent un sommeil légèrement plus long et plus efficace, via la mélatonine exogène. Effets modestes, attention au sucre. Preuve limitée.

À quelle heure arrêter la caféine ?

Au moins 4–6 h avant le coucher pour la majorité. Plus tôt si vous êtes sensible. Visez tisane ou eau le soir.

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Sources

1. Benton D. — Carbohydrates and sleep: tryptophan uptake and mechanisms (2022) — consulté le 16/09/2025.
2. NHS — Fall asleep faster and sleep better — consulté le 16/09/2025.
3. AASM — Seven or more hours of sleep per night — consulté le 16/09/2025.
4. Lin HH et al. — Kiwifruit consumption and sleep (2011) — consulté le 16/09/2025.
5. Howatson G. et al. — Tart cherry juice, melatonin and sleep (2012) — consulté le 16/09/2025.
6. Hieu TH. et al. — Chamomile for sleep quality and GAD (2019) — consulté le 16/09/2025.
7. Drinkaware — Alcohol and sleep — consulté le 16/09/2025.

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