💡 La solution en bref
Pour traverser l’automne sans sombrer dans le fameux “blues”, misez sur :
- Les aliments riches en tryptophane (dinde, lentilles, flocons d’avoine, noix, banane) → précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
- Les oméga-3 (sardines, maquereaux, saumon, graines de lin) → pour équilibrer l’humeur et apaiser l’inflammation.
- Les glucides complexes (riz basmati, patate douce, quinoa) → énergie stable et meilleure régulation de la dopamine.
- Les vitamines clés : vitamine D (soleil, poisson gras, complément si nécessaire), magnésium (oléagineux, chocolat noir, légumes verts), vitamines B (céréales complètes, œufs, légumineuses).
- Les couleurs dans l’assiette (courge, betterave, grenade, myrtilles) → antioxydants qui réveillent vos sens.
- Les épices réconfortantes (curcuma, cannelle, gingembre) → chaleur et stimulation douce.
- Limiter les sucres rapides, l’alcool et les excès de caféine → faux boosts qui aggravent les coups de fatigue.
Quand l’automne s’installe… et que le moral vacille
Je suis Kenji. Un matin de septembre, j’ai ouvert mes volets et senti cette lumière différente. Plus basse, plus froide. Le ciel était gris, le vent humide. Rien d’anormal : c’est l’automne. Pourtant, en quelques jours, j’ai remarqué une baisse d’énergie, comme si mon corps était passé en mode “batterie faible”. Peut-être que vous aussi vous avez déjà ressenti ça : une envie de sucré, moins de motivation, et ce petit fond de mélancolie qu’on appelle souvent “le blues de l’automne”.
Ce n’est pas qu’une question de psychologie. C’est biologique. La baisse de lumière agit sur la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones clés pour l’humeur et le sommeil. Résultat : fatigue, moral en dents de scie, parfois même anxiété légère. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’on peut aider son cerveau à mieux traverser cette saison… directement par l’assiette.
Le rôle secret de la sérotonine et de la dopamine
Imaginez votre cerveau comme une maison éclairée par deux interrupteurs principaux :
- La sérotonine : la “lumière douce”, qui apaise, régule le sommeil et l’humeur.
- La dopamine : la “lumière vive”, qui motive et donne l’envie d’agir.
Quand les jours raccourcissent, ces interrupteurs fonctionnent moins bien. Mais certains nutriments jouent le rôle d’électriciens : ils réparent, entretiennent et relancent le courant.
C’est là qu’intervient l’alimentation. Ce que vous mettez dans votre assiette peut littéralement aider votre cerveau à produire plus de sérotonine et à stabiliser la dopamine.
Le plan nutritionnel anti-blues
Plutôt que de subir l’automne, faisons de cette saison une opportunité : celle de cuisiner réconfortant ET utile à notre moral.
1. Les champions du tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé qui se transforme en sérotonine, puis en mélatonine (l’hormone du sommeil).
👉 Où le trouver ?
- Dinde, poulet
- Œufs
- Lentilles, pois chiches
- Flocons d’avoine
- Noix, graines de courge
- Bananes
Astuce : associez-les à des glucides complexes (riz basmati, quinoa, patate douce) pour améliorer leur passage au cerveau.
2. Les oméga-3, alliés de l’humeur
Ces acides gras participent à la fluidité des membranes neuronales. Des études montrent qu’un apport suffisant aide à réduire les symptômes de dépression saisonnière.
👉 Où les trouver ?
- Sardines, maquereaux, saumon
- Graines de lin moulues
- Noix
- Huile de colza ou de noix
Une salade de lentilles + sardines + noix = une bombe anti-blues.
3. La vitamine D, la “vitamine du soleil”
C’est LA carence la plus fréquente en automne-hiver. Sans elle, l’immunité baisse, le moral aussi.
👉 Solutions :
- 15 minutes d’exposition au soleil dès que possible
- Poissons gras (saumon, hareng, maquereau)
- Supplémentation si nécessaire (après avis médical)
4. Le magnésium, calmant naturel
Il agit comme un “frein” contre le stress. Quand on en manque, on est plus irritable, plus fatigué.
👉 Sources : amandes, noix de cajou, chocolat noir (70 % mini), épinards, quinoa.
5. Les couleurs dans l’assiette
Courges orangées, betteraves rouges, myrtilles violettes… Ces pigments antioxydants sont des antidotes visuels et physiologiques à la grisaille.
Astuce : composez vos assiettes comme un tableau. Plus il y a de couleurs, plus votre corps reçoit de nutriments protecteurs.
6. Les épices qui réchauffent
Un velouté de courge au curcuma et gingembre, une tisane cannelle-miel… Ces épices stimulent la digestion, apportent chaleur et énergie. Elles transforment un repas en rituel sensoriel qui réconforte autant le corps que l’esprit.
Une semaine type anti-blues (exemple concret)
Parce que les grandes théories, c’est bien, mais un plan concret c’est mieux. Voici un exemple de semaine :
Lundi
Matin : Bol de flocons d’avoine + 1 banane tranchée + 3 noix + pincée de cannelle
Midi : Salade de lentilles (lentilles en conserve rincées) + sardines à l’huile + tomates cerises + persil + filet de citron
Soir : Soupe de potimarron (surgelée ou maison rapide) + 1 tartine de pain complet + purée d’avocat
Mardi
Matin : Omelette aux épinards (2 œufs + poignée d’épinards) + 1 tranche de pain complet
Midi : Filet de poulet au four (ou poêle) + quinoa cuit + brocoli vapeur
Soir : Yaourt nature + 1 c. à café de graines de chia + quelques rondelles de pomme
Mercredi
Matin : Smoothie express (1 carotte râpée, 1 orange pressée, ½ c. à café de gingembre, ½ verre d’eau)
Midi : Dhal de lentilles corail (lentilles, lait de coco, curry, ail, oignon)
Soir : 1 poire rôtie au four + cannelle + une poignée d’amandes
Jeudi
Matin : Porridge d’avoine + poignée de myrtilles (fraîches ou surgelées)
Midi : Saumon grillé (ou en papillote) + patate douce rôtie + salade de roquette
Soir : Tisane camomille-curcuma + 2 galettes de riz complet + purée d’amande
Vendredi
Matin : 1 tranche de pain complet + 1 c. à café de beurre d’amande + rondelles de banane
Midi : Salade pois chiches, concombre, betterave râpée, vinaigrette citron-huile d’olive
Soir : Omelette aux champignons + salade verte
Samedi
Matin : Pancakes à la farine d’avoine (2 c. à soupe de farine + 1 œuf + ½ banane écrasée) + compote de pomme maison
Midi : Boulettes de dinde au curcuma + riz basmati + carottes vapeur
Soir : Velouté de légumes colorés (poireau, carotte, courge, oignon)
Dimanche
Matin (Brunch) : Œufs brouillés + 2 tranches de saumon fumé + ½ avocat
Midi : Poulet rôti + légumes rôtis au four (panais, carottes, patate douce)
Soir : Infusion gingembre-citron-miel
L’automne de Claire
Claire, 38 ans, adore l’été. Mais chaque année, dès octobre, elle sent un voile de fatigue et de tristesse. Elle grignote plus de sucreries, dort mal, a du mal à se motiver pour le sport.
Cette année, elle a décidé d’essayer un “plan nutrition anti-blues”. En une semaine, elle a déjà ressenti des changements :
- Moins d’envies de sucre
- Un sommeil plus régulier
- Et surtout… plus d’énergie le matin
Elle n’a pas changé toute sa vie d’un coup. Elle a juste commencé par ajouter un bol d’avoine + noix au petit-déj, et une soupe colorée chaque soir. Petit à petit, son corps a retrouvé son rythme.
En conclusion
Le blues de l’automne n’est pas une fatalité. C’est une réaction naturelle du corps face à la lumière qui diminue. Mais vous pouvez l’apprivoiser. Votre assiette est un outil puissant pour nourrir votre cerveau, réguler vos hormones et retrouver votre vitalité.
Alors dites-moi : quel premier petit changement allez-vous tester cette semaine ? Ajouter une soupe colorée le soir ? Un bol d’avoine au petit-déj ? Ou peut-être une tisane épicée après dîner ?
