Les analogues du GLP-1 (comme le sémaglutide) aident certaines personnes à perdre du poids en complément d’un mode de vie adapté. Concrètement, l’appétit baisse et la digestion ralentit : ton assiette et tes routines doivent donc évoluer pour rester rassasié·e, préserver le muscle et éviter les effets digestifs. Pour des bases solides, vois aussi Prévention & bien-être : les bases d’une nutrition durable.
En bref
- Les GLP-1 ne remplacent pas une alimentation adaptée et l’activité physique. Ils s’utilisent avec un régime hypocalorique et plus d’activité, dans des indications précises. Preuve forte sur la perte de poids, usage encadré par des autorités (NICE, HAS, EMA).
- Ce qui change dans l’assiette : petits volumes, protéines à chaque repas, fibres et eau au quotidien, gras très riches et repas volumineux à éviter en phase de montée de dose. Preuve modérée à forte pour les repères généraux (EFSA, OMS).
- Surveiller : nausées, vomissements, constipation, déshydratation ; risque d’hypoglycémie surtout avec d’autres antidiabétiques ; rares complications (pancréatite, vésicule). En cas de doute, avis médical. Preuve forte via RCP/labels.
- Objectif : préserver la masse musculaire, l’énergie et le confort digestif pendant que l’appétit diminue.
Rappel express : que sont les GLP-1 et pour qui ?
Les analogues du GLP-1 (ex. sémaglutide, « Wegovy ») imitent une hormone intestinale qui ralentit la vidange gastrique, augmente la satiété et facilite la perte de poids quand ils sont combinés à un régime hypocalorique et à plus d’activité. Des autorités sanitaires encadrent finement leur prescription : indication, critères d’IMC, suivi spécialisé.
En France, les conditions d’accès et de prescription ont évolué récemment pour les analogues du GLP-1 indiqués dans l’obésité ; l’ANSM précise les modalités et rappelle la prescription sur ordonnance.
Pourquoi ton assiette doit changer avec un GLP-1
Au début, beaucoup ressentent nausées, plénitude rapide, parfois vomissements ou constipation. Ces effets sont en général transitoires, mais ils peuvent te pousser à manger trop peu, trop gras par « petites bouchées » ou à boire insuffisamment. Adapter l’assiette permet de limiter l’inconfort et de garder l’énergie.
Repères chiffrés utiles (adultes)
| Repère | Valeur pratique | Pourquoi |
|---|---|---|
| Protéines | ≥ 0,83 g/kg/j (EFSA) répartis sur 2–3 repas | Préserver la masse maigre pendant la perte de poids. Preuve forte sur les besoins. |
| Fibres | (EFSA) | Transit, satiété, qualité du microbiote ; aide contre la constipation. Preuve forte. |
| Sucres libres | < 10 % de l’énergie, idéalement < 5 % (OMS) | Limiter pics/chutes glycémiques et faim réactive. Preuve forte. |
| Eau/boissons | 6–8 verres/j (≈ 1,5–2,5 L selon contexte) | Prévenir déshydratation si nausées/vomissements ; EFSA/NHS. Preuve modérée à forte. |
Phase d’initiation et de montée de dose : la stratégie « douceur »
1) Fractionner et réduire le volume
- 3 petits repas + 1 collation utile possible. Mâcher lentement, s’arrêter au premier signal de satiété.
- Éviter les repas très volumineux, fritures, sauces très grasses et plats très épicés en début de traitement.
2) Protéines à chaque prise
- Repère simple : une paume de protéines par repas (poisson, œufs, tofu/tempeh, légumineuses).
- Objectif global : ≥ 0,83 g/kg/j (EFSA). Exemple 70 kg → au moins ~58 g/j.
3) Fibres et glucides « lents »
- Céréales complètes (riz basmati complet, orge, pâtes complètes), légumineuses, légumes, fruits entiers.
- ≥ 25 g fibres/j pour le transit. Augmenter progressivement avec l’eau.
4) Hydratation et sel
- 6–8 verres/j, petites gorgées régulières. Supplémenter si chaleur, sport, vomissements.
- Limiter les boissons sucrées ; l’eau, les infusions non sucrées et l’eau pétillante aident souvent.
5) Gérer les effets digestifs fréquents
- Nausées : petites portions, aliments tièdes, éviter odeurs fortes. Si persistant ou sévère → avis médical.
- Vomissements : réhydrater (eau, bouillon léger). Signes d’alarme (impossibilité de boire, urines très foncées) → consulter.
- Constipation : fibres + eau + mouvement quotidien ; vérifier les apports de légumes/légumineuses.
Composer l’assiette GLP-1 : modèle 50/25/25
- 50 % légumes variés (crus/cuits).
- 25 % protéines (poisson, œufs, tofu/tempeh, légumineuses).
- 25 % féculents complets (riz basmati complet, quinoa, pâtes complètes, patate douce).
- 1 c. à s. d’huile (olive/colza) en assaisonnement ; noix/graines pour compléter.
Ce modèle respecte les repères officiels (réduction des sucres libres, priorité aux fibres) et se combine bien avec l’activité physique recommandée.
Menus concrets par Sofia
Petit-déjeuner
- Option avoine : yaourt nature, 40–60 g flocons d’avoine, graines de chia, fruits rouges. Thé/café léger selon tolérance.
- Option salée : pain complet, œuf mollet, avocat, tomate. Infusion non sucrée.
Déjeuner
- Bol 50/25/25 : riz basmati complet + lentilles + légumes rôtis + tofu grillé + 1 c. à s. d’huile d’olive/citron.
- Assiette minute : salade verte + pois chiches + thon ou tempeh + quinoa, yaourt citronné.
Collation utile (si faim)
- Skyr nature + poignée de noix (~30 g) ; ou fruit entier + purée d’amande ; ou fromage blanc + flocons d’avoine.
Dîner
- Soupe + tartine : velouté de légumes maison + tartine pain complet/fromage frais + salade de lentilles tiède.
- Bol réconfort : orge perlé + champignons + épinards + œuf mollet, huile d’olive et herbes.
Organisation qui tient la route
- Batch-cooking 45 min : une céréale (riz/quinoa), une légumineuse (lentilles/pois chiches), un plateau de légumes rôtis.
- Congélateur allié : parts individuelles prêtes à réchauffer quand l’appétit est modeste.
- Liste courte : protéines faciles (œufs, yaourts), surgelés nature, fruits à coque, céréales complètes, légumes de saison.
Hydratation, sucre, alcool : garde-fous pratiques
- Hydratation : 6–8 verres/j. Plus si chaleur/sport/vomissements. Urines jaune pâle = bon repère.
- Sucres libres : < 10 % de l’énergie, idéalement < 5 %. Boissons sucrées et pâtisseries à garder pour occasionnel.
- Alcool : perturbe le sommeil et l’appétit ; prudence accrue si nausées/déshydratation.
Interactions, sécurité et signaux d’alerte
- Hypoglycémie : surtout si tu prends aussi insuline/sulfamides. Reconnaître sueurs, tremblements, faim intense ; prendre du sucre rapide et contacter ton soignant.
- Pancréatite / vésicule : douleur abdominale persistante et intense, parfois irradiant dans le dos, nausées/vomissements → consultation urgente.
- Déshydratation & reins : vomissements répétés → risque d’insuffisance rénale aiguë ; boire, consulter si incapacité à s’hydrater.
- Contre-indications/alertes : antécédents personnels/familiaux de carcinome médullaire de la thyroïde (avertissement de classe, rongeurs), avis médical indispensable.
Milieu d’article — pour aller plus loin sur les bases
Pour ancrer les réflexes gagnants (assiette 50/25/25, fibres, eau, étiquettes, activité), consulte Cuisiner simplement et sainement : méthodes et idées.
Questions fréquentes (FAQ)
Dois-je manger encore des féculents si je n’ai plus trop faim ?
Oui, en petite portion, de préférence complets. Ils stabilisent l’énergie et la satiété. Combine avec des protéines et des légumes pour un repas complet. Repères OMS/EFSA sur sucres libres et fibres.
Quelle cible de protéines viser avec un GLP-1 ?
Au moins 0,83 g/kg/j (EFSA) répartis sur 2–3 repas. Exemple 80 kg → ≥ ~66 g/j. Ajuste avec ton soignant si besoins particuliers.
Que faire si les nausées durent ?
Fractionner les repas, éviter gras/épicé, boire souvent en petites gorgées. Si vomissements répétés/déshydratation ou douleur intense, consulte rapidement.
Puis-je boire de l’alcool pendant le traitement ?
L’alcool peut aggraver la déshydratation et la qualité du sommeil ; prudence, surtout si nausées. Discute tes habitudes avec ton soignant, surtout si tu prends d’autres médicaments. (Principe de précaution ; voir recommandations générales OMS/NHS sur consommation modérée et hydratation.)
À lire aussi
Les bases simples pour structurer l’assiette et les routines. Prévention & bien-être : les bases d’une nutrition durable. Le plan concret pour réduire les risques du quotidien. Réduction des maladies évitables : le plan simpl. Les repères express par aliment pour composer tes repas. Fiches aliments : 7 repères essentiels
Sources
- NICE — Semaglutide for managing overweight and obesity (TA875) — consulté le 02/09/2025.
- HAS — Wegovy (sémaglutide) : éléments d’encadrement — consulté le 02/09/2025.
- EMA — Wegovy : Résumé des caractéristiques du produit — consulté le 02/09/2025.
- FDA — Wegovy (semaglutide) Label, mises en garde et effets indésirables — consulté le 02/09/2025.
- EFSA — Dietary Reference Values for protein — consulté le 02/09/2025.
- EFSA — Carbohydrates and dietary fibre: adequate intake — consulté le 02/09/2025.
- OMS — Healthy diet (sucres libres, sel) — consulté le 02/09/2025.
- NHS — Water, drinks and hydration — consulté le 02/09/2025.
- ANSM — Analogues du GLP-1 : conditions de prescription (2025) — consulté le 02/09/2025.
Contenu éducatif. Ne remplace pas un avis médical personnalisé. Parle de toute adaptation de traitement et d’alimentation avec ton équipe soignante, surtout en cas de pathologies ou de médicaments associés.
