Recettes à base de farine de souchet : gourmandise sans gluten et riche en fibres

Je suis Sofia. Aujourd’hui, je vous ouvre ma cuisine pour vous faire découvrir la farine de souchet. Elle est douce, naturellement sucrée, sans gluten, et elle cache une histoire gourmande : celle d’un tubercule ancien, aussi appelé « noix tigrée », qui revient sur nos tables modernes. Prêt à sentir le parfum noisetté et la texture fondante qu’elle apporte aux recettes maison ?

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Pourquoi la farine de souchet séduit de plus en plus ?

Un matin, j’ai remplacé la moitié de la farine de blé de mes pancakes par de la farine de souchet. Résultat ? Une odeur de noisette grillée a envahi ma cuisine, et mes enfants ont fini leur assiette sans même ajouter de sirop. La farine de souchet séduit parce qu’elle transforme des recettes toutes simples en petits plaisirs nutritifs.

D’abord, elle est naturellement sans gluten. Ensuite, elle est riche en fibres, notamment en amidon résistant, reconnu pour nourrir une partie du microbiote intestinal. Enfin, elle apporte une saveur douce et sucrée, qui permet souvent de réduire la quantité de sucre ajouté dans les préparations.

Comment l’utiliser en cuisine ?

La farine de souchet peut s’utiliser seule ou en mélange. En pâtisserie, je conseille souvent de remplacer 20 à 30 % de la farine habituelle (blé, riz, avoine) par de la farine de souchet. En effet, utilisée seule, elle donne une texture parfois friable. Mais en mélange, elle révèle tout son potentiel : moelleux, parfum et couleur dorée.

Son goût noisetté se marie parfaitement avec le chocolat, la banane, la pomme, mais aussi les épices comme la cannelle ou la vanille. Par ailleurs, elle peut épaissir une boisson végétale, enrichir un smoothie ou donner du croquant à une pâte à tarte.

Recette 1 : Pancakes souchet-banane (sans sucre ajouté)

Ces pancakes sont devenus un classique chez moi. Je les prépare le dimanche matin, et l’odeur de banane caramélisée attire toute la famille autour de la table.

• 1 banane bien mûre
• 1 œuf
• 50 g de farine de souchet
• 50 g de farine de blé ou riz
• ½ c. à c. de levure chimique
• Lait ou boisson végétale (≈ 60 ml)

Étapes : Écrasez la banane. Mélangez avec l’œuf, les farines et la levure. Ajoutez le lait jusqu’à obtenir une pâte épaisse mais coulante. Faites cuire de petits ronds à la poêle, 2–3 min de chaque côté. Servez chaud.

Astuce : la banane et la farine de souchet étant naturellement sucrées, pas besoin d’ajouter du sucre.

Recette 2 : Muffins au chocolat et farine de souchet

Imaginez des muffins moelleux, à la croûte dorée, qui diffusent un parfum de cacao et de noisette dans toute la maison. Voilà ce que donne cette recette.

• 100 g de farine de souchet
• 100 g de farine de blé ou de riz
• 2 œufs
• 100 ml de lait ou boisson végétale
• 50 g de sucre ou miel
• 50 g d’huile neutre
• 30 g de cacao non sucré
• 1 c. à c. de levure

Étapes : Mélangez les farines, le cacao et la levure. À part, battez les œufs, le sucre, l’huile et le lait. Réunissez le tout, versez dans des moules, enfournez 20 min à 180 °C. Laissez refroidir légèrement avant de croquer dedans.

Recette 3 : Smoothie gourmand au souchet

Un après-midi d’été, j’ai testé ce smoothie pour remplacer mon goûter. Sa texture onctueuse et son goût naturellement sucré m’ont bluffée.

• 250 ml de lait d’amande ou avoine
• 2 c. à s. de farine de souchet
• 1 banane
• 1 c. à s. de cacao (optionnel)
• Quelques glaçons

Étapes : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une boisson lisse. Servez bien frais, avec quelques copeaux de chocolat noir par-dessus.

Recette 4 : Galettes salées aux légumes et farine de souchet

Parce que la farine de souchet ne se limite pas au sucré, je l’ai intégrée dans ces galettes salées. Idéales avec une salade, elles sont croustillantes dehors et moelleuses dedans.

• 1 courgette râpée
• 1 carotte râpée
• 1 œuf
• 40 g de farine de souchet
• 40 g de farine de pois chiche ou blé
• Épices : cumin, paprika
• Sel, poivre

Étapes : Mélangez tous les ingrédients. Formez des petites galettes et faites-les cuire à la poêle avec un filet d’huile d’olive, 3–4 min de chaque côté. Dégustez chaudes.

Kenji : le petit plus prévention

Kenji vous le dira : quand vous introduisez une nouvelle source de fibres comme la farine de souchet, allez-y doucement. D’abord, commencez par de petites quantités. Ensuite, buvez un grand verre d’eau avec vos repas. Enfin, marchez 10–15 minutes après, cela facilite la digestion et évite les ballonnements.

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Sources

1. ANSES – Table Ciqual : composition nutritionnelle du souchet — consulté le 11 septembre 2025.
2. ISAPP – Fibres alimentaires et microbiote — consulté le 11 septembre 2025.
3. OMS – Healthy diet (fibres et repères) — consulté le 11 septembre 2025.

Information générale. Cet article ne remplace pas un avis médical personnalisé. En cas de troubles digestifs, demandez conseil à un professionnel de santé.